Prerezana kantalupa na tamnoj ploči pod jednim tvrdim svjetlom

Namirnice koje nose vitamin A i lutein

Beta-karoten: Mrkva, bundeva, batat
Lutein i zeaksantin: Špinat, kelj, kukuruz
Vitamin A izravno: Jaja, jetra, jogurt

Pregled po skupinama

Referenca, ne recept

Ova stranica je popis namirnica, ne kuharica. Ako želite znati što od onoga što već kupujete nosi beta-karoten, vitamin A, lutein ili zeaksantin, ovdje je pregled po skupinama. Naglasak je na onome što se stvarno nalazi u trgovinama i na tržnicama u Bosni i Hercegovini, kroz godinu.

Nećete naći tablicu s brojevima koje ne možemo provjeriti. Ono što slijedi su skupine namirnica, njihove praktične karakteristike i sezonske napomene. Za način pripreme pogledajte stranicu Priprema i očuvanje, a za konkretna jela Recepti.

Kako razlikovati četiri pojma koja se stalno miješaju

Beta-karoten je spoj koji tijelo pretvara u vitamin A, i zato ga nalazimo u narančastim i tamnozelenim namirnicama. Vitamin A izravno dolazi iz namirnica životinjskog podrijetla, poput jaja i jetre. Lutein i zeaksantin su karotenoidi koji se u pregledima prehrane za oči spominju uz tamno lisnato povrće, brokulu i kukuruz.

Praktična posljedica je jednostavna: ako jedete raznoliko, pokrivate sve četiri stvari bez da ih uopće imenujete. Zato na ovoj stranici ne idemo po pojmovima nego po namirnicama, jer je to ono što kupujete.

Beta-karoten: Biljni spoj koji tijelo pretvara u vitamin A
Vitamin A: Izravno iz jaja, jetre i obogaćenih mliječnih proizvoda
Lutein: Karotenoid uz tamno lisnato povrće i brokulu
Zeaksantin: Spominje se uz kukuruz i lisnato zeleno povrće

Mrkva, bundeva i batat na tamnoj lanenoj tkanini

Narančasta skupina

Korjenasto i narančasto povrće

Mrkva i bundeva su najpoznatiji izvori beta-karotena, i to s razlogom. Mrkva je dostupna cijele godine, bundeva uglavnom ujesen i zimi, i obje se lako uklapaju u juhe, pečenja i priloge. Korjenasto povrće općenito dobro podnosi skladištenje, pa je zimi praktičnije od lisnatog.

Od korjenastog povrća vrijedi spomenuti i batat, koji se sve češće nalazi na policama. Pečen u pećnici s malo ulja radi kao prilog uz meso ili kao samostalan obrok. Sezonski vodič pokazuje kad koje od ovih namirnica ima najbolji okus.

Mrkva Cijela godina · juhe, pečenja, prilozi
Bundeva Jesen i zima · pečenje, krem juha
Batat Cijela godina · pečen s malo ulja

Listovi špinata i blitve s kapima vode na tamnom kamenu

Lutein i zeaksantin

Tamno lisnato povrće

Špinat, blitva i kelj su okosnica priče o luteinu i zeaksantinu. Špinat je jedan od najjednostavnijih načina da se lisnato povrće jede sirovo, ali dobro podnosi i kratko kuhanje. Blitva je kod nas gotovo svakodnevna ljeti, dok je kelj nešto češći u jesen i zimu.

Kada birate lisnato povrće, gledajte listove: čvrsti, tamni listovi bez žutih rubova bolji su od blijedih i mlohavih. To nije stručno pravilo nego praktično, i štedi vrijeme u kuhinji.

Sezona

Špinat i blitva proljeće–jesen, kelj listopad–veljača. List se bere ujutro i drži kraće od korjenastog.

Kupusnjače: brokula i prokulice

Brokula se spominje kao izvor luteina i zeaksantina, a u kuhinji je iznimno fleksibilna. Dobro se kombinira s jajima, rižom i tjesteninom, i podnosi kratko kuhanje na pari i kratko pirjanje. Prokulice su česte u zimskom sezonskom kuhanju i mogu se peći, pirjati ili kombinirati s limunom i maslinovim uljem.

Obje namirnice imaju istu praktičnu prednost: ne zahtijevaju dugo kuhanje. To ih čini dobrim izborom za radne dane, kad se obrok sprema u dvadeset minuta.

Brokula Kuhanje na pari · cijela godina · s jajima i rižom Prokulice Pečenje ili pirjanje · jesen i zima · s limunom

Životinjsko podrijetlo

Jaja i žumanjak

Žumanjak nosi većinu hranjivih tvari jajeta, uključujući vitamin A. Jaje je jedan od najpraktičnijih sastojaka u kuhinji jer se spaja sa svime: špinatom, brokulom, kukuruzom, paprikom. Uz to je i među najdostupnijim namirnicama, bez sezonskih ograničenja.

Ne tvrdimo da jaja treba jesti svaki dan. Tvrdimo da je jaje najlakši način da se uz njega pojede i zeleno povrće, što je često veći problem od same namirnice.

Mlijeko, jogurt i obogaćene varijante

Jogurt je česta baza za doručke, umake i hladne zdjele, a u obogaćenim varijantama može biti izvor vitamina A. Vrlo je praktičan za svakodnevnu prehranu jer se ne kuha i ne kvari brzo. Kod kupovine obratite pozornost na deklaraciju: nije svaki jogurt obogaćen, i to je razlika koju vrijedi znati.

Kombinacija jogurta s voćem i sjemenkama je najbrži jutarnji obrok koji uključuje nešto narančasto i nešto svježe. Kantalupa ljeti, bundeva ujesen, mango tijekom cijele godine.

Prerezano jaje i zdjelica jogurta na tamnom lanu

Jaje: Bez sezonskih ograničenja
Obogaćeni jogurt: Provjerite deklaraciju prije kupovine

Voće: kantalupa, mango i drugo narančasto voće

Kantalupa se navodi kao izvor beta-karotena i lako se poslužuje svježa i rashlađena. Česta je ljetna namirnica u sadržajima o voću za oči i uklapa se u lagane doručke i međuobroke. Mango se navodi među voćem bogatim beta-karotenom i dostupan je tijekom cijele godine.

Kantalupa i prerezani mango na mat crnoj ploči

Kantalupa i mango

Ljeto · svježe i rashlađeno

Mango je dostupan cijele godine, kantalupa uglavnom ljeti.

Svježe i sušene marelice s breskvama na tamnom škriljevcu

Marelica i breskva

Domaće voće · ljeto i sušeno zimi

Od domaćeg voća, marelica i breskva također pripadaju narančastoj skupini. Sušene marelice su praktična zimska alternativa, iako imaju drukčiju teksturu i okus od svježih.

Zeaksantin

Kukuruz i žitarice

Kukuruz se spominje kao izvor zeaksantina i čest je u svakodnevnoj prehrani, i sladak i kuhan. U stručnim pregledima navodi se uz lutein i očnu prehranu, što ga čini zanimljivim jer je istovremeno i prilog i sastojak salata. Svježi kukuruz je ljetna namirnica, a kukuruz iz konzerve dostupan je cijele godine.

Kukuruz je dobar primjer namirnice koja se ne doživljava kao "zdrava" jer je običan. Upravo zato ga vrijedi uključiti u pregled.

Kriška jetre i prerezana brokula na tamnom škriljevcu

Jetra i namirnice životinjskog podrijetla

Jetra se navodi kao vrlo bogat izvor vitamina A, znatno koncentriraniji od povrća. U pregledima prehrane za oči pojavljuje se uz druge namirnice životinjskog podrijetla. Koristi se u tradicionalnim jelima, ali nije svakodnevna namirnica za sve, i to je važno reći bez uljepšavanja.

Spominjemo je zbog potpunosti slike, ne kao preporuku. Ako je jedete, jedete je kao i dosad.

Kako birati na tržnici

Sezona je najbolji filter. Ljeti birate ono što je svježe ubrano, zimi ono što dobro stoji u smočnici. Za lisnato povrće gledajte čvrstoću listova, za korjenasto težinu i čvrstoću, za voće miris. To su pravila koja ne zahtijevaju aplikaciju.

Kada je namirnica u sezoni, obično je i jeftinija i boljeg okusa. Zato sezonski vodič nije dodatak nego polazište za sastavljanje jelovnika.

Otvori sezonski vodič

Proljeće

Špinat, blitva

Ljeto

Kantalupa, kukuruz

Ljeto

Marelica, breskva

Jesen

Bundeva, kelj

Zima

Prokulice, mrkva

Cijela godina

Jaja, jogurt, mango

Česta pitanja

Kratki odgovori na pitanja koja se ponavljaju uz ovaj pregled namirnica.

Je li bolje jesti ove namirnice sirove ili kuhane?

Zavisi od namirnice. Lisnato povrće može se jesti i sirovo, dok se kukuruz i prokulice najčešće kuhaju. Kratko kuhanje na pari praktičnije je od dugog kuhanja u puno vode.

Mogu li sve ove namirnice naći izvan sezone?

Korjenasto povrće, jaja i jogurt dostupni su cijele godine. Kantalupa i svježi kukuruz su ljetni, dok se mango i kukuruz iz konzerve nalaze tijekom cijele godine.

Znači li to da trebam izbjegavati jetru?

Ne. Jetra je bogat izvor vitamina A, ali nije svakodnevna namirnica za većinu ljudi. Spominjemo je zbog potpunosti, bez preporuka o količinama.

Kamo dalje s ovog popisa

Pregled namirnica je polazište. Sljedeći korak je način pripreme koji čuva ono što namirnica nosi, i konkretna jela za tjedni jelovnik.

Pogledaj recepte s ovim namirnicama Otvori sezonski vodič Saznaj kako čuvati hranjive tvari

Imate pitanje o namirnici koju ne nalazite u pregledu? Javite se na Kontakt i rado ćemo je uvrstiti u sljedeće ažuriranje.