Kako priprema čuva vitamin A i lutein
- Kuhanje na pari
- 2 – 7 min
- Pirjanje u malo tekućine
- 5 – 15 min
- Pečenje korjenastog povrća
- 30 – 40 min
Što se događa s namirnicom tijekom kuhanja
Voda, toplina i vrijeme odlučuju koliko od namirnice ostaje na tanjuru.
Između kupovine i tanjura postoji korak koji mnogi preskoče: način pripreme. Kuhanje u puno vode, dugo pečenje ili prženje na visokoj temperaturi mijenjaju i teksturu i sadržaj namirnice.
Kada se povrće kuha u vodi, dio spojeva topivih u vodi prelazi u vodu. Ako tu vodu bacite, bacili ste i dio onoga što ste htjeli pojesti. Karotenoidi poput beta-karotena, luteina i zeaksantina nisu potpuno topivi u vodi, ali se dio ipak gubi tijekom dugog kuhanja.
Kratko kuhanje na pari i kratko pirjanje smanjuju taj gubitak. Uz to čuvaju teksturu, što je praktična prednost jer povrće ostaje jestivo, a ne raspada se.
Ne postoji jedan ispravan način. Postoje metode koje bolje čuvaju ono što namirnica nosi, i metode koje su praktičnije u nekim situacijama. Cilj je da znate razliku, pa da odlučite sami.
Kuhanje na pari: zašto je često bolji izbor
Kuhanje na pari znači da namirnica ne stoji u vodi nego iznad nje. Brokula kuhana na pari pet do sedam minuta ostaje čvrsta i zadržava boju. Isto vrijedi za špinat, koji se na pari kuha dvije do tri minute.
Ova metoda je praktična i zato što ne zahtijeva posebnu opremu. Dovoljna je cjediljka iznad lonca ili obična para u loncu s malo vode. Ako kuhate više vrsta povrća odjednom, počnite s onim koje treba dulje i dodajte lisnato povrće pred kraj.
- Brokula 5 – 7 min
- Špinat 2 – 3 min
- Blitva 3 – 5 min
- Mrkva, rezana na kolutove 8 – 10 min
Pirjanje i kratko kuhanje
Pirjanje je kuhanje u malo tekućine, često s poklopcem. Špinat i blitva pirjaju se nekoliko minuta, a prokulice petnaestak ako ih ne pečete. Ova metoda je dobra za lisnato povrće jer se brzo skupi i ne treba puno vode.
Kod pirjanja je važno ne pretjerati s tekućinom. Ako povrće pliva, to je već kuhanje, a ne pirjanje. Dovoljno je da dno posude bude prekriveno, a poklopac zadrži paru unutra. Tako se okus ne razrijedi, a povrće ostane mekano, ali još uvijek prepoznatljivo.
- Pirjanje
- Malo tekućine, poklopac, 5 – 15 minuta
- Kuhanje
- Povrće pliva u vodi, dio sadržaja prelazi u vodu
- Juha
- Voda se pojede, pa se ono što je prešlo u nju ipak konzumira
Mrkva, bundeva i prokulice peku se u slično vrijeme, pa ih možete staviti zajedno.
Pečenje: kad je bolje od kuhanja
Pečenje u pećnici dobro radi za korjenasto povrće, bundevu, prokulice i batat. Trideset do četrdeset minuta na srednjoj temperaturi daje okus koji kuhanje ne postiže. Uz to, povrće se ne razvodnjava, pa ostaje koncentriranije.
Pečenje je i praktično jer se može pripremiti veća količina odjednom. Mrkva, bundeva i prokulice peku se u slično vrijeme, pa ih možete staviti zajedno. Povrće narežite na približno jednake komade kako bi se peklo ravnomjerno, a pleh ne pretrpavajte jer se tada povrće kuha u vlastitoj pari umjesto da se peče.
- Korjenasto povrće i bundeva 30 – 40 min
- Prokulice prerezane na pola 20 – 25 min
- Batat, kocke 25 – 30 min
Sirovo ili kuhano: nema jednog pravila
Neke namirnice se bolje jedu sirove. Špinat u salati zadržava sve što nosi jer nije bio izložen toplini. Salata od špinata s jajetom i kukuruzom jedan je od najjednostavnijih načina da se špinat jede bez kuhanja.
Što je bolje jesti sirovo
Lisnato povrće koje ima svjež okus i čvrstu strukturu dobro prolazi u salati. Naribana mrkva, mladi špinat i svježa blitva ne trebaju toplinu da bi bile jestive. Dovoljno je dobro ih oprati i posušiti neposredno prije posluživanja.
Što traži toplinsku obradu
Bundeva, batat i prokulice zahtijevaju toplinsku obradu. Pravilo je praktično: ako se može jesti sirovo i ima okus, jedite sirovo. Ako ne, kratko kuhajte. U oba slučaja vrijedi isto: što je namirnica kraće izložena toplini, to je bliža svom izvornom stanju.
Kako čuvati namirnice prije pripreme
Mjesto, vlaga i vrijeme određuju koliko namirnica dolazi do tanjura.
Korjenasto povrće, bundeva i kupusnjače dobro stoje na hladnom i tamnom mjestu. Lisnato povrće bolje je držati u hladnjaku i pojesti u roku od nekoliko dana. Pranje prije spremanja može ubrzati kvarenje, pa je bolje prati neposredno prije upotrebe.
Smrznuto povrće je praktična alternativa kad sezona ne ide u prilog. Nije isto kao svježe, ali je bolje od toga da povrća uopće nema u obroku. Ako imate vrt ili kupujete na tržnici veću količinu, prokulice i bundeva dobro podnose kraće čuvanje, dok špinat i blitvu treba potrošiti brže.
- Korjenasto povrće i bundeva
- Hladno i tamno
- Lisnato povrće
- Hladnjak, nekoliko dana
- Pranje
- Neposredno prije upotrebe
Masnoća i apsorpcija karotenoida
Karotenoidi su topivi u mastima, što praktično znači da je korisno jesti ih uz malo masnoće. Maslinovo ulje u salati, malo maslaca na povrću ili žumanjak uz špinat rješavaju tu stvar. Ne treba pretjerivati, dovoljna je umjerena količina.
Zato salata od špinata s preljevom od maslinovog ulja ima smisla, a ne samo kao pitanje okusa. Isto vrijedi za pečenu bundevu prelivenu s malo ulja ili za brokulu na pari kojoj dodate maslac neposredno prije posluživanja.
Umjerena količina masnoće uz obrok pomaže tijelu da iskoristi ono što namirnica nosi.
Začini i dodaci koji ne škode
Limun, češnjak, maslinovo ulje i malo soli ne mijenjaju bitno ono što namirnica nosi. Limun dobro ide s prokulicama i brokulom, češnjak sa špinatom i blitvom. Sezam i sjemenke dodaju teksturu i malo masnoće.
Izbjegavajte pretjerano prženje na visokoj temperaturi, ne zbog opasnosti nego zato što uništava teksturu i ne donosi ništa u smislu hranjivih tvari. Ako želite bogatiji okus, bolje je povrće kratko popržiti na srednjoj temperaturi i zatim dovršiti na pari ili u pećnici.
Dodaci koji se dobro slažu
- Limun uz prokulice i brokulu
- Češnjak uz špinat i blitvu
- Maslinovo ulje uz pečeno povrće
- Sezam i sjemenke za teksturu
Kako prilagoditi pripremu receptu
Ako recept traži dugo kuhanje, a namirnica to ne zahtijeva, skratite vrijeme. Ako recept traži puno vode, razmislite ostaje li ta voda u jelu. Juhe su iznimka jer se voda pojede, pa se i ono što je prešlo u nju ipak konzumira.
Najjednostavnije pravilo: što je namirnica kraće izložena toplini, to je bliža svom izvornom stanju. To nije uvijek moguće, ali je dobar cilj. Kod jela na žlicu, poput variva ili juhe, voda ostaje u tanjuru pa se gubi manje nego kod kuhanja koje se na kraju ocijedi.
Česta pitanja o pripremi
Treba li vodu od kuhanja povrća baciti?
Ne mora se baciti. Dio spojeva topivih u vodi prelazi u vodu tijekom kuhanja, pa ta voda nosi dio onoga što je bilo u namirnici. Ako je ne koristite u istom jelu, možete je iskoristiti kao osnovu za juhu ili varivo. Kod kratkog kuhanja na pari gubitak je manji jer namirnica ne stoji u vodi.
Je li smrznuto povrće lošije od svježeg?
Nije isto kao svježe, ali je bolje od toga da povrća uopće nema u obroku. Smrznuto povrće je praktična alternativa kad sezona ne ide u prilog ili kad ne stignete do tržnice. Kod pripreme ga kuhajte kraće nego svježe, jer je dio strukture već omekšao tijekom zamrzavanja.
Koliko masnoće treba uz obrok?
Dovoljna je umjerena količina. Karotenoidi su topivi u mastima, pa je korisno jesti ih uz malo masnoće. Maslinovo ulje u salati, malo maslaca na povrću ili žumanjak uz špinat rješavaju tu stvar. Ne treba pretjerivati ni dodavati masnoću u svako jelo.
Mogu li se povrća peći zajedno na istom plehu?
Mogu, ako imaju slično vrijeme pečenja. Mrkva, bundeva i prokulice peku se u slično vrijeme, pa ih možete staviti zajedno. Narežite ih na približno jednake komade i ne pretrpavajte pleh, jer se tada povrće kuha u vlastitoj pari umjesto da se peče.
Odaberite metodu prema namirnici, ne prema navici
Ako krenete od namirnice i njezine teksture, odluka o pripremi postaje jednostavna. Lisnato povrće kratko na pari ili sirovo, korjenasto u pećnici, prokulice prerezane na pola i pečene. Ostatak je stvar okusa i vremena koje imate.
Sezona i priprema
Pogledajte koji je mjesec za koju namirnicu i prilagodite način pripreme onome što je dostupno.